太りにくいサンドイッチの選び方3つ

①カロリーを確認する

市販のサンドイッチは1袋あたり200～400kcalほど。パンの種類やはさむ具でカロリーは大きく異なるため、カロリー表示をチェックしましょう。食べる時間にもよりますが、一食あたり300kcal前後のものを選ぶと、併せるものをコントロールしやすくなります。 最近ではホイップクリームに果物をサンドしたものや、ジャム・あんこなどを使ったものもありますが、食事として食べるならば、ビタミン・ミネラルを摂れるものを選ぶことが大切です。

例)
・野菜サンド　　　　　181kcal
・ハム＆チーズサンド　227kcal
【参考】
・フルーツサンド　　250kcal
・ジャムサンド　　　210kcal

②野菜と主食（たんぱく質）両方入っているものを選ぶ

野菜と鶏肉・卵などのタンパク質の両方を摂れるものは栄養バランスが整いやすくなります。また噛む回数が多くなるため、満腹感も感じやすくなります。同程度のカロリーで迷った場合は、野菜の種類や量が多いものを選びましょう。

例)
・野菜&卵サンド　　　177kcal
・ハムと野菜サンド　248kcal

③マヨネーズ・揚げ物は避ける

ポテトサラダやツナ・卵サラダのようにマヨネーズで和えたもの、揚げ物を使ったものは高カロリーで脂質が多くなります。卵を使ったものなら、卵サラダよりも卵スライスを使ったもの、もしくはフレッシュ野菜を一緒に挟んでいるものを選びましょう。

例)
・カツサンド　　　　　394kcal
・卵サラダサンド　　　286kcal

④パンは茶色いものを選ぶ